La menopausia es una etapa obligatoria por la que todas las mujeres tienen que pasar, pese a que no todas sufren de los mismos síntomas ni en la misma intensidad, es bueno estar prevenidas.

Si bien algunas mujeres dejan de menstruar alrededor de los 40 años de edad, el promedio general es de los 50 años de edad, y se debe a una disminución gradual de la producción de estrógenos y progesterona producida por los ovarios; también existe la “menopausia quirúrgica” pero ésta se debe a una operación (cuando se remueven los ovarios) y es ahí cuando los síntomas vienen con mayor intensidad.

Lo más importante es entender que la menopausia no es una enfermedad. Ocurren cambios hormonales, los cuales se manifiestan en síntomas físicos bastante incómodos (sudor, mal humor, depresión, etc.), los cuales se pueden disminuir y hasta evitar con un buen estilo de vida. La clave es escoger los alimentos que ayuden a reducir los síntomas y por el contrario evitar los alimentos que los agraven.

La menopausia de por sí, no necesita de un tratamiento específico (ya que no es una enfermedad), si bien es cierto desde hace muchos años se viene recomendando una terapia hormonal para la disminución de síntomas, se ha comprobado que después de analizar los resultados de las pacientes, ha traído más problemas que soluciones como cáncer y enfermedades al corazón.

Tenemos el poder de escoger los alimentos que consumimos y de diseñar los menús que se preparan en casa y no únicamente para estar más sanas y prevenir enfermedades si no, para disminuir los molestosos síntomas que arrastran estos cambios hormonales.

¿Por qué no hacerlo? Es sumamente fácil, solo hay que organizarse y tomar la decisión de hacer un cambio inteligente.

  • Comer por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día y que al menos el 30% sean en forma cruda. A más variedad y colores mucho mejor.
  • Comer alimentos altos en fitoestrógenos los cuales podemos encontrar en la soya y derivados (tempeh, salsa de soya, tofu, miso) menestras (frejoles, lentejas) arvejas, ajonjolí, linaza y cereales integrales.
  • Comer alimentos altos en ácidos grasos esenciales como los que encontramos en el pescado, (tilapia, salmón, atún, sardinas, jurel) semillas (linaza, ajonjolí, chía) nueces, palta, aceite de oliva extra virgen, aceite sacha inchi y aceitunas.
  • Alcanzar la mínima cantidad de calcio recomendada al día (1200mg) consumiendo alimentos altos en este mineral como los lácteos (leche, yogurt, queso), semillas, sardinas, brócoli, almendras y menestras.
  • Incrementar el consumo de hierro, sobre todo el que encontramos en las verduras de color verde, las nueces, los cereales integrales enriquecidos, y las carnes bajas en grasa.
  • Aumentar el consumo de fibra, ya sea escogiendo cereales integrales (quinua, arroz, avena, pasta), preparando más menestras o comiendo muchas frutas y verduras crudas con cascara (bien lavadas), lo ideal es alcanzar como mínimo 20 gramos al día.
  • Hacer deporte, ya que la actividad física constante y continua permite que puedas mantener la masa muscular, evita la acumulación de grasas en el abdomen producto de estos cambios hormonales, acelera el metabolismo y mantiene los huesos fuertes.
  • Evitar los alimentos altos en picante, cafeína (café, té, bebidas energéticas, pastillas para bajar de peso), el azúcar refinada, las golosinas, los alimentos procesados (pan blanco, galletas con relleno, snacks, pastelería) el alcohol, el cigarro y las grasas saturadas; ya que todos desencadenan y agravan los síntomas.
Nutriente    ¿Dónde lo encuentro? ¿Para qué me ayuda?
Vitamina C Pimientos, perejil, brócoli, fresas, coliflor, limón, papaya, kiwi, camu-camu, cítricos, tomate, espárragos, piña, apio, zapallito italiano. Reduce la sensación del aumento de la temperatura corporal (bochornos). Ayuda a producir colágeno lo que hace que mantengas una piel más saludable previniendo el envejecimiento prematuro.
Vitamina E Semillas de girasol, pecanas, almendras, germen trigo, habas secas, maní. Reduce la sensación del aumento de la temperatura corporal (bochornos). Previene la resequedad vaginal.
Ácidos grasos esenciales sobre todo omega 3. Pescados grasos, aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos, palta. Reduce la sensación del aumento de la temperatura corporal (bochornos) y los sudores nocturnos.
Vitaminas del Complejo B Arroz integral, germen de trigo, soya, pescado, huevos, avena, mariscos y lácteos. Ayuda a los sistemas de energía del cuerpo (evita el cansancio extremo). Ayuda a regular el sistema hormonal en la ausencia del ciclo menstrual.
Magnesio Verduras de color verde oscuro, pescado, soya, frutos secos. Ayuda a regular los cambios bruscos de estado de ánimo. Ayuda a la salud de los huesos de la mano con el calcio y el fósforo.