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SNACKS SALUDABLES Y BAJOS EN CALORÍAS

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La mayoría de nosotros nos preocupamos por cambiar nuestros hábitos de alimentación o al menos nos esforzamos por empezar el día con el “pie derecho” después de una noche de pizza o helados.

Comer sano no quiere decir dejar de comer o comer lechugas con limón. Es mejor comer dos pequeños snacks (adicionales a las 3 comidas principales) que dejar de comer y llegar a la hora del almuerzo o de la cena con tanta hambre que se te olvida lo que te prometiste cuando te levantaste.

Diseñar snacks o comer en la calle no debería ser muy complicado, lo que pasa que muchas veces nos falta un poco de imaginación o simplemente no sabemos  que comer.

Comer parados o sin plato (en bolsita)  no quiere decir que es libre de calorías, todo cuenta! y así le ponga diminutivos como “sandwichito” o “chiflecitos” no te salvas. Analízate, de repente es aquí donde está fallando la matemática de tus calorías y por eso no puedes bajar de peso.

No te preocupes que voy a darte muchos ejemplos de snacks para que tengas una idea clara de qué comer y de cómo preparártelos; pero tu también tienes que diseñarte algunos (a tu propio gusto) para que veas que no es tan difícil. .-Queda claro que un snack es una comida pequeña, práctica y baja en calorías. El propósito del snack es regularte la glucosa (después de varias horas de ayuno) para que no te sientas cansado (a) y puedas seguir rindiendo al 100%;  por lo que con unas 300 calorías como mucho bastan hasta la hora de la comida principal.

La regla numero uno es que tienes que estar preparado (a). Nunca sabes cuando vas a tener hambre. Si te llevas algo de casa mucho mejor pero si tienes que comprarte algo a último momento; primero respira, piensa en lo que leíste ahorita, mira con mucha calma la oferta de productos que te ofrecen y después de hacer un análisis completo, cómpralo y comételo tranquilo (a).

Siguiendo con las “reglas” vamos a la numero dos, olvídate de la flojera. Tienes que estar dispuesto a salir tarde de la oficina y parar en el supermercado a comprarte lo que necesitas. Si no tienes alimentos sanos en casa y menos aun un lugar apropiado para comprar cerca de tu oficina, olvídate porque vas a terminar comprando o el tamal de la esquina o el pan con mayonesa y algo de pollo del kiosco de la seño.

Piensa en variedad, si te llevas o te compras lo mismo todos los días, vas a terminar aburriéndote y por supuesto comiendo algo que no debes. Si tienes la suerte de que “alguien” te prepare la comida, pídele con anticipación lo que quieres y como lo quieres; no esperes que adivinen por ti. Se claro (a) y organizado (a).

Las bebidas azucaradas, los jugos de frutas en envases descartables y las golosinas suman demasiadas calorías y por supuesto jamás “las cuentas” como alimentos. Ten muchísimo cuidado ya que si escoges uno de estos snacks acompañados de una gaseosa personal duplicarás las calorías sin motivo. Escoge entre agua, infusiones o bebidas dietéticas antes de que “tome” desprevenido.

Ahora coge lápiz y papel y empieza a apuntar todos los snacks que mas te gusten para que puedas comprarte los ingredientes o hacerle una lista ordenada a la cocinera.

 

  • Almendras  20 unidades = 139 calorías.
  • Pasas con maní (60 gramos total) = 260 calorías.
  •  Un plátano mediano con 1 cucharada de mermelada = 155 calorías (mermelada de dieta = 140 calorías).
  • Manzana grande asada al horno microondas con canela y 1 cdta llena de azúcar = 133 calorías (con edulcorante = 110 calorías)
  • Zanahorias o 170 gramos de zanahorias baby cortadas en palitos con 2 cucharadas de aderezo “Ranch” = 143 calorías (con Ranch Fat Free = 87 calorías)
  • Una taza de gelatina de dieta con 1 cucharada de leche condesada = 102 calorías (si reemplaza la leche condensada por 4 cucharadas de leche evaporada semi descremada con 1 sobre de edulcorante = 90 calorías).
  • Dos enrollados de jamón de pechuga de pavo con palmitos = 120 calorías.
  • Dos enrollados de jamón ingles con 30 gramos de queso fresco = 130 calorías.
  • Dos enrollados de jamón de pavo con queso edam = 140 calorías.
  • 50 gramos de queso fresco con 1 cucharada de mermelada 165 calorías.
  • Un pote de compota de frutas de 160 ml = 149 calorías.
  • Una salchicha de pollo con mostaza (sin pan) 100 calorías.
  • Una taza de fresas con  30 gramos de queso cabaña y 1 cda de mermelada de fresa = 126 calorías.
  • Yogurt de vainilla light de 140 ml con ½ taza de uvas sin pepa = 134 calorías-
  • Un pan pita integral con 1 cucharada de mantequilla de maní = 174 calorías.
  • Un pan pita integral con 50 gramos de queso fresco y ½ tomate en rodajas = 207 calorías.
  • Parfait pequeño de yogurt de vainilla con trozos de frutas y 1 cdta de granola = 160 calorías.
  • Un paquete de galletas integrales o de soda = 150 a 200 calorías.
  • Sándwich mixto en pan pita integral de jamón y queso edam con 2 hojas de lechuga y rodajas de tomate = 170 calorías.
  • Dos huevos duros con 1 cucharada de salsa a la huancaína = 198 calorías (una sola yema 138 calorías).
  • Una taza corn flakes = 110 calorías, y ¾ de taza de cereal bañado en azúcar =  120 calorías.
  • Manzana mediana en rodajas untada con mantequilla de maní al ras = 167 calorías.
  • Una taza de capuchino (250ml) con leche semi descremada y sin crema = 169 calorías.
  • Un paquete de galletas de vainilla = 200 calorías.
  • Ensalada capresse personal con aceite de oliva = 230 calorías.
  • Media palta con sal y limón = 160 calorías-.

 

SI LO DESEAS IMPRIMIR ...

ALIMENTO

CANTIDAD

CALORIAS

Almendras.

20 unidades

139

Pasas con maní

60 gramos

260

Plátano con mermelada

Mediano – 1 cucharada

155

Manzana canela y azúcar

Grande – 1 cucharada

133

Zanahorias con salsa Ranch

170 gramos – 1 cucharada

143

Gelatina de dieta con leche condensada o evaporada

Un taza – 1 cucharada o 4 cucharadas

102 o 90

Enrollados de jamón de pechuga de pavo con palmitos

2

120

Enrollados de jamón ingles con queso fresco

2 con 30 gramos de queso

130

Enrollados de jamón de pavo con queso dad

2

140

Queso fresco y mermelada

50 gramos con 1 cucharada

165

Compota de frutas

160ml

149

Fresas con queso cabaña y mermelada

1 taza – 30 gramos- 1 cda

126

Salchicha con mostaza

1 pequeña

100

Yogurt con uvas

140ml – ½ taza

134

Pan pita con mantequilla de maní

1 integral – 1 cda

174

Pan – queso fresco y  tomates

1 pita – 50gr y ½ tomate

207

Parfait de frutas con cereal

Ejemplo Mac Donalds

167

Corn flakes

1 taza

110

Corn Flakes con azúcar

¾ taza

120

Galletas integrales o soda

1 paquete

150- 200

Manzana con mantequilla de maní al ras

1 mediana y 1 cucharada

167

Sándwich mixto lechuga y tomate

Pita integral jamón y queso

170

Galletas de vainilla

1 paquete

200

Capuchino descremado

250 ml – sin crema

169

Huevos duros con huancaína

2 medianos – cda

198

Huevos duros con huancaína

1 yema – 1 cda

138

Ensalada capresse

Personal con aceite

230

Palta con limón y sal

½ unidad

160

 


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